Träna hårt och smart

Magnus Strömberg är ansvarig för utvecklingen av de allra tuffaste inslagen i Friskis&Svettis träningsutbud. Kretsen kring Magnus, bestående av träningsansvariga från lokala Friskis&Svettis, diskuterar, analyserar, testar och förbättrar idéer kring gymmet och de gruppträningspass som går ut på att maxa. Här finns till exempel Cirkelgym X och Box, samt HIT som nu finns i en kortare 35-minutersvariant.

När Magnus Strömberg pratar om tuff träning menar han träning där du närmar dig max för din fysiska förmåga, vare sig det handlar om styrka, hög puls eller rörlighet.
- Alla som vill utvecklas i sin träning måste utmana sina gränser, säger Magnus.

Skapa kapacitet
Att träna hårt har blivit trendigt. Många bygger sin identitet i träningslokalen och tycker att det är roligt att tjonga på för allt vad tygen håller.

När kroppen går för fullt och det mesta är ganska smärtsamt reagerar kroppen med att producera, inte bara adrenalin för kämpaglöden, utan också det fantastiska hormonet endorfin.
Endorfinet lindrar din smärta och höjer njutningskänslan. Att träna på gränsen till vad du förmår blir därför en kick som du gärna söker upp igen. Den positiva upplevelsen överväger även mitt i smärtan och blir till något skönt och belönande när du ligger där på golvet genomblöt och utpumpad.

- Det är lätt att förlora sig i träningskänslan och bara dunka på under ett HIT-pass, säger Magnus, men vill du utvecklas och bli starkare, uthålligare och rörligare kan du inte bara använda musklerna. Då måste du använda huvudet också.

Allra tuffast är HIT
HIT (högintensiv träning) är skapat för att vara det allra tuffaste passet på Friskis&Svettis.På HIT lider och njuter deltagarna. Under genomgången av övningarna i passets början skämtas det ofta om hur man ångrar att man kom dit. Här är det nämligen meningen att du ska in i röd zon nästan direkt. Redan efter en minut ska du ligga på en nivå som du upplever som mycket, mycket ansträngande. Det är inte helt ofarligt, förstås.

- Jag betonar vid varje genomgång hur viktigt det är att aldrig slarva med tekniken. Då nickar alla, säger Magnus, men att korrigera under själva passet är inte helt enkelt.

Det kan vara svårt för ledaren att komma med synpunkter när den tränande är mitt uppe i ett träningsflow. Att ta död på euforin med ett "Du borde fila på dina knäböj innan du kör i det där höga tempot och med den där vikten" tas inte alltid emot på ett bra sätt.

Känner du igen dig? Då bör du förmodligen tagga ner en aning. Särskilt om du tycker att all träning där du inte känner blodsmak är värdelös.

Träna för att träna
Kicken du får av att ösa på med allt du har är en härlig drivkraft. Men i förtjusningen över att träna hårt kan det vara svårt att ta in fakta om hur man får bäst effekt. Ledande forskare på anser faktiskt att hela 80 procent av din träning ska vara av uppbyggande karaktär och bara 20 procent riktigt utmanande.

- Man kan vara stor och stark och ändå inte klara ett enda knäböj med bra teknik i full rörelselängd, säger Magnus. Det måste man förstås göra något åt.

Bästa sättet att utvecklas är att planera sin träning utifrån vad man behöver för att prestera som bäst. Är det din rörlighet du behöver förbättra? (Mycket troligt.) Är det kvaliteten på dina övningar? (Väldigt troligt.) Behöver du ge dig mer tid för återhämtning? (Jättetroligt.)

- Alla bör lämna stort utrymme för uppbyggande träning, säger Magnus. Att träna handlar om att skaffa sig kapacitet för att succesivt klara mer träning. Man bör så att säga träna för att träna.

Ju högre intensitet, desto mer vila
En viktig träningsprincip är att öka dosen stegvis för att hinna anpassa sig till en högre belastning. Kroppen kan behöva en till två månader per trappsteg för att hinna med. Bara några kilon på stången eller ett par kilometer på löprundan blir en rejäl procentuell ökning när du ser på hela träningsdosen i ett längre perspektiv. Tänk i veckor snarare än pass när du intensifierar träningen med längre löpsträckor, tyngre vikter eller fler och snabbare repetitioner.Känn efter på vilket sätt det gör ont, för ont kommer du att få när du ökar. Träningsvärk och trötthet är okej. Men du ska sannolikt öka i ett lägre tempo än du tror.

Långsiktigt stark
Att det är svårt att bromsa för den som gillar att träna tufft är förståeligt. Det är ju så mycket positivt med högintensiv träning. Den belönar till exempel snabbt. Kroppen svarar lydigt eftersom du ger den en tydlig signal. Och det är skönt att känna sig stark. Och hälsosamt.Så länge du inte skadar dig.

- Det är svårt att ge generella råd, säger Magnus Strömberg, men räkna med 2-3 dagars återhämtning om du tröttat ut musklerna rejält.

Upplever du en allmänt seg känsla är du med stor sannolikhet inne i ett slags träningsresttillstånd. Du har brutit ner dina muskler. De håller på att byggas upp men de är inte färdiga för den nivå du signalerat att du tänker ligga på i framtiden.

- Låt din kropp återhämta sig och börja inte träna med trötthet kvar i kroppen. När passet startar ska dina resurser vara på topp.

Om du är ärlig mot dig själv så känner du när du återhämtat dig. Lyssna på kroppen!

Att ha roligt
När du disponerar träningsveckan har du alltså mycket att ta hänsyn till. Olika energisystem blir trötta beroende på hur du tränar. Du måste lära dig att tolka signalerna.Hur reagerar du till exempel på skillnaden mellan ett högintensivt pass och ett mängdpass, skillnaden på träning av din maxstyrka och träning med hög puls, skillnaden på antal lyfta kilon under ett och samma pass och antal minuter du lyft?

- När det gäller högintensiv träning, tänk på att ge dig tillräckligt med avlastning och vila, säger Magnus. När det gäller mängd, tänk på att variera dig. Och glöm för guds skull inte att ha roligt!

Kanske är rolighetsprincipen den allra viktigaste. För om du inte tycker att det är kul att träna kommer du så småningom att lägga av. Syftet med att träna, såväl soft som tufft, är väl ändå att ha roligt i långa loppet, att få en hållbar kropp, att orka med livets utmaningar, både sådant du vill klara av och sådant du måste klara av?

Bygg din träning på smarta principer
Så bredda din träning! Rusa gärna loss men gör det utan att springa förbi dig själv. Ansträngning ger en skön känsla i själen och påverkar din känsla för livet på ett positivt sätt. Så träna tufft men tappa aldrig kontrollen. Vårda dina knäböj och tänk längre!

- En majoritet av alla träningsskador beror på överbelastning. De kan undvikas om du tar det lugnt och vilar när du känner att något inte är helt ok i ryggen, en muskel eller en led.

När Magnus Strömberg själv tränar tänker han mycket på de fem grundövningarna (knäböj, utfall, press, drag, rotation och lyft/fällning). Det gör han också när han tillsammans med träningsansvariga i Friskis&Svettis föreningar utvecklar nya pass.

- Egentligen skulle vi behöva driva en träningsskola om hur vi människor är byggda, för vilka rörelser och hur vi bäst tränar dem. Med en skola skulle vi bli tydligare med vilka principer vi bygger vår träning på, med våra rekommendationer om träning och vad våra kroppar mår bra av.

Öppettider

Ekeby

Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön
Öppnar 07.00 07.00 07.00 07.00 07.00 09.00 09.30
Stänger 22.00 22.00 22.00 22.00 20.00 18.00 21.00
 

Fyrishov

Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön
Öppnar 06.30 06.30 06.30 06.30 06.30 08.00 09.00
Stänger 22.00 22.00 22.00 22.00 20.00 18.00 21.00
 

Ultuna

Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön
Öppnar 07.00 07.00 07.00 07.00 07.00 09.00 09.30
Stänger 22.00 22.00 22.00 22.00 20.00 18.00 21.00
 

Väderkvarn

Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön
Öppnar 06.30 06.30 06.30 06.30 06.30 08.00 09.00
Stänger 22.00 22.00 22.00 22.00 20.00 18.00 21.30

Stängningstiden anger det klockslag du ska ha lämnat anläggningen.
Särskilda öppettider gäller i samband med helgdagar.

Några ord från...

Ingrid Hovstadius, verksamhetschef

Dags för en ny härlig träningssäsong!

Välkommen tillbaka! Efter lata sommardagar är det nu många av er som är tillbaka i vardagen. Skönt eller tråkigt? Jag tror nog att de flesta av oss tycker att det känns rätt bra att vardagen drar i gång med lite mer fasta rutiner. Det tycker i alla fall jag.

Läs mer

Vad tycker du?

Facebook